동맥경화는 사람이 나이를 먹으면서 수년간 점진적으로 진행되는데, 증상이 발견될 때 이미 돌이키기 힘들다. 심혈관 질환은 다양한 위험인자의 산물로 나타난다. 최근 심혈관 질환이 급격하게 증가하고 있는 이유는 현대인들의 생활습관 변화가 직접적인 원인이다. 심혈관 질환에 의한 사망률은 나이가 증가함에 따라 늘어난다. 흡연이나 혈압·혈중콜레스테롤·혈당의 위험인자에 따라 심혈관 질환의 위험한 정도가 변화한다. 연구에 의하면 이들 위험인자가 심혈관 질환에 의한 사망률의 50% 이상을 차지한다.
그런데도 실제 심혈관 질환을 가진 사람들은 비만·흡연·혈압·당뇨 등을 적절히 조절하지 않고 있다. 또한 과체중과 비만의 증가로 ‘제2형 당뇨병’ 발생이 증가하고 이에 따른 심혈관 질환이 증가하고 있다. 생활습관 중에 중요한 부분이 식습관이다. 모두들 많은 관심을 가지고 있으나 바쁜 생활과 잦은 외식으로 실제적인 관리가 어려운 것이 사실이다.
최근 통계에서 보면 과거 10년 전에 비해 콜레스테롤 평균치가 증가하고 있고, 심혈관 질환이 급격하게 증가하고 있다. 때문에 예방관리의 중요성이 강조되고 있다. 비만인구 또한 급속히 증가하고 있어 평상시의 식습관 관리가 요구되고 있다. 국제 암연구소에 따르면 암의 원인 중 음식이 30%를 차지한다.
콜레스테롤 관리가 핵심
식사관리로 건강을 유지하려면 콜레스테롤을 관리하는 것이 핵심이다. 콜레스테롤이 무엇인지 알아보자. 혈액 속에 있는 대부분의 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤에 의해 운반된다. 나쁜 콜레스테롤이 증가할수록 심혈관 질환이 증가한다. 하지만 콜레스테롤이 155 이하에서는 다른 위험인자가 있다 하더라도 관상동맥 질환이 발생하기는 드문 일이다. 따라서 적절한 콜레스테롤의 관리가 심혈관 질환 예방에 매우 중요하다.
■ 심장혈관의 건강을 위한 방안
1. 담배 피지 않기
2. 건강에 좋은 음식 선택하기
3. 하루에 30분 이상 적절한 운동하기
4. 비만을 피하며 체질량지수를 25(kg/㎡) 이하로 유지하기
5. 혈압을 140 이하로 적절히 유지하기
6. 혈중 총 콜레스테롤을 190 이하로 유지하고 나쁜 콜레스테롤은 115 이하로 유지
7. 혈당은 110 이하로 유지하기
이 중 심혈관 질환의 원인과 예방에 관련된 영양의 역할 중 포화지방의 섭취와 혈중 콜레스테롤정도가 심혈관 질환과 강한 상관관계가 있는 것으로 나타난다. 식사관리를 위해 가장 중요한 것은 지방섭취의 선택이다. 지방 섭취가 다른 심혈관 질환의 위험인자에 직접적으로 영향을 미치기 때문이다. 영양학적으로 보면 지방의 섭취를 감소시키면 상대적 또는 절대적으로 탄수화물 섭취가 증가한다. 이런 상황에서 나쁜 콜레스테롤과 좋은 콜레스테롤의 감소가 나타나며 이는 중성지방농도를 증가시킨다. 지방섭취 감소에 따른 좋은 콜레스테롤의 감소 문제는 체중을 감소시키거나 섬유질이 풍부한 식품을 섭취함으로써 방지할 수 있다.
지방은 세 가지의 지방산으로 나뉜다. 포화지방산과 단일불포화지방산·다가불포화지방산이 바로 그것이다. 지방산은 콜레스테롤의 합성과 혈중지단백의 농도를 조절하며 혈압과 같은 심혈관 질환 위험인자에 영향을 미친다. 또 다양한 기전을 통해 체중의 유지에 관계한다.
포화지방산
주로 동물성식품(육류·유제품)과 요리시 사용되는 기름과 전처리된 식품(코코넛유·팜유), 몇몇 요리시 사용되는 지방(경화마가린)에 있다. 이들 포화지방섭취를 다가불포화지방이나 단일불포화지방으로 바꾸면 나쁜 콜레스테롤이 감소하게 된다.
불포화지방산
단일불포화지방산으로 탄수화물 섭취를 대신하며 나쁜 콜레스테롤의 변동 없이 좋은 콜레스테롤이 증가하게 된다. 트랜스지방은 식품의 가공처리 과정 중 수소화로 발생한다. 식품을 튀기는 과정에서 발생하고 육류·유제품·마가린·미리 조리된 가공식품에서 주로 생긴다. 트랜스지방은 나쁜 콜레스테롤을 증가시키고 좋은 콜레스테롤을 감소시킨다.
다가불포화지방산
n-6군과 n-3군이 있으며 리놀레익산(오메가6 지방산)이 n-6군의 대표라 할 수 있다. 주로 식물성기름에 있다. n-3군의 전구물질은 리놀레닉산(오메가3 지방산)으로 콩기름·해바라기유·린넨유에 많이 들어 있다. EPA와 DHA도 n-3군의 속하며 생선의 기름에 많이 들어 있다. 중성지방과 혈압·심박동의 조절에 좋은 역할을 한다.
식사 중 콜레스테롤을 100밀리그램 감소시키면 약 1% 정도의 미미한 콜레스테롤 감소효과를 보인다. 일부 연구에서 단일 영양소에 의한 심혈관 질환의 예방효과보다 특정한 식사형태가 심혈관 질환의 증가와 감소에 더욱 크게 관여하는 것으로 확인됐다. 더 많은 채소와 과일·콩 종류 섭취, 도정하지 않은 곡식의 섭취가 심장질환 발생을 감소시키는 것이다. 가공된 육류나 붉은색 육류·버터·고지방유제품·달걀과 정제된 곡식을 섭취하는 식단에서 심질환의 발생이 증가했다.
과일과 채소를 먹자
과일과 채소는 미네랄과 비타민·섬유질의 중요한 공급원이다. 이러한 과일과 채소의 비타민은 심혈관 질환에서 항산화작용으로 작용해 뇌졸중이나 심혈관 질환을 감소시킨다. 과일과 채소는 포타슘의 가장 중요한 원천이기도 하다. 과일과 채소 섭취를 늘리고 염분 섭취를 제한했을 때 단순히 염분 섭취를 제한하는 것보다 혈압을 낮추는 데 훨씬 효과적이다. 매일 도정하지 않은 곡식을 섭취할 경우 심혈관 질환의 위험을 5%에서 30%까지 낮출 수 있다는 연구결과도 있다.
■ 식이관리의 일반적인 권고사항
1. 적절한 영양·미네랄·비타민 섭취
2. 적절한 열량을 섭취해 적절한 체중을 유지
3. 충분한 과일·채소 섭취
4. 어류는 1주일에 2회 이상 섭취하면 심장질환예방에 효과적
5. 포화지방을 열량의 7% 이내로 제한하고 트랜스지방은 1% 미만으로, 콜레스테롤은 300밀리그램 이하로 섭취
6. 덜 정제된 곡류 섭취
7. 기름기 많은 생선과 오메가3 지방산은 심혈관 질환 위험을 감소시킴
8. 포화지방산과 트랜스지방 섭취를 단일불포화지방과 다가불포화지방 섭취로 바꾸면 나쁜 콜레스테롤이 감소함
9. 과일과 채소를 충분히 섭취하면서 염분 섭취를 제한하면 혈압을 낮추는 효과
■ 나쁜 콜레스테롤 감소를 위한 권고사항
1. 포화지방지방산과 트랜스지방 섭취를 줄이고 식물성기름의 다가불포화지방으로 섭취
2. 포화지방이 많은 식품은 육류·유제품·소시지·치즈·버터·패스트리·케이크·비스킷· 크림·코코넛오일· 팜유 등
3. 트랜스지방은 동물성식품에 주로 있으며 유지방과 소고기의 지방성분의 3%에서 6%정도 포함. 또한 베이커리제품(크래커·비스킷 등)과 프렌치 프라이·스낵·경화마가린에도 함유돼 있어 이를 제한하는 것이 필요
■ 중성지방을 줄이기 위한 권고사항
1. 앉은 자세 생활을 많이 하는 경우 운동량을 늘림
2. 정제된 설탕과 알코올 섭취가 중성지방을 증가시킬 수 있음
3. 기름이 많은 어류와 식물성기름에 포함돼 있는 오메가3 지방산의 섭취가 중성지방을 감소시킬 수 있음
■ 좋은 콜레스테롤을 높이기 위한 권고사항
1. 운동량을 늘리고 비만인 경우 체중을 줄임
2. 정제된 설탕의 섭취가 좋은 콜레스테롤을 감소시킬 수 있으므로 정제설탕 사용을 제한
3. 올리브오일이 좋은 콜레스테롤을 증가시킴